Ketogena Dijeta: Naučno Potvrđen Način za Brzo Sklanjanje Masti

Dekadama nas je zvanična medicina učila da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) pomaže u gubitku masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Međutim, aktuelna epidemija gojaznosti koja zahvata preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas, paralelno raste sa smanjenjem unosa masti i povećanjem unosa ugljenih hidrata. Očigledno, potrebni su alternativni pristupi ishrani, posebno kada je reč o efikasnom skidanju masti.

Šta je Ketogena Dijeta?

Ketogena dijeta je način ishrane karakterističan po veoma niskom unosu ugljenih hidrata (obično ispod 50g dnevno), umerenom unosu proteina i visokom unosu zdravih masti. Kada smanjimo unos ugljenih hidrata, organizam počinje da koristi masti kao primarni izvor energije. Jetra pretvara masne kiseline u ketonska tela koja postaju alternativni izvor goriva za mozak i mišiće.

Naučna Studija sa Stanford Univerziteta

Jedna od najznačajnijih studija o efektima ketogene dijete sprovedena je na Medicinskom fakultetu Stanford Univerziteta. Studija je trajala godinu dana i obuhvatala je 311 žena podeljenih u 4 grupe:

• Ketogena dijeta (veoma malo ugljenih hidrata)
• Zone dijeta (umeren unos ugljenih hidrata)
• Tradicionalna zvanična dijeta (puno ugljenih hidrata, malo masti)
• Ornishova dijeta (ekstremno malo masti)

Rezultati su pokazali da su ispitanice na ketogenoj dijeti imale značajno bolje rezultate u skidanju masnih naslaga i povoljnije promene u faktorima rizika (profil masti u krvi, šećer u krvi) u poređenju sa ostalim grupama. Važno je napomenuti da ketogena dijeta nije izazvala štetne sporedne efekte.

Debunkovanje Mitova o Ketogenoj Dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, ključna stvar je u tome koliko ugljenih hidrata istovremeno unosimo. Nedavne studije pokazuju da kada zamenimo ugljene hidrate mastima, trigliceridi u krvi se smanjuju, a nivo dobrog holesterola (HDL) raste.

2. Štetnost po bubrege

Čest mit je da će visok unos proteina na ketogenoj dijeti oštetiti bubrege. Međutim, pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik od oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Štaviše, veći unos proteina pomaže u očuvanju mišićne mase i povećava osećaj sitosti.

3. Mozak ostaje bez goriva

Suprotno popularnom verovanju, mozak ne ostaje bez goriva na ketogenoj dijeti. Telo se može adaptirati na dijetu bez ugljenih hidrata i proizvoditi potrebnu količinu glukoze putem glukoneogeneze. Pored toga, ketonska tela predstavljaju alternativni izvor energije za mozak.

Ketogena Dijeta za Sportiste

Za sportiste koji žele da probaju veoma niskougljenohidratnu dijetu, evo nekoliko ključnih preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata treba da bude zaista veoma mali (samo nisko glikemijsko vlaknasto povrće)
2. Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina
3. Dobri izvori masti su riba, jaja, govedina, konjetina i kvalitetni proteinski prah bez ugljenih hidrata
4. Koristan suplement je kreatin (15-30g tokom 7-14 dana)
5. Treninzi bi trebalo da budu fokusirani na veće težine sa manjim brojem ponavljanja (3-8)

Primer Jednodnevnog Jelovnika

Evo kako može da izgleda tipičan dan na ketogenoj dijeti:

• Doručak: 2-3 kuvana jaja + zeleno povrće
• Užina: Šaka badema (50-70g)
• Ručak: 150-200g belog mesa (piletina, teletina) + salata
• Užina: Proteinski napitak bez ugljenih hidrata
• Večera: 150-200g ribe (tuna, losos) + kuvano povrće

Zaključak

Ketogena dijeta predstavlja efikasan i naučno potvrđen način za brzo skidanje telesne masti uz očuvanje mišićne mase. Iako je posebno efektivna za kratkoročne rezultate, ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata (fokusirana na kvalitetne izvore kao što su povrće, voće, mahunarke i neprerađene žitarice) verovatno predstavlja najbolji izbor za dugoročno održavanje zdravlja i telesne težine.